Choline is een belangrijke voedingsstof die te weinig aandacht krijgt — terwijl het een cruciale rol speelt in diverse lichaamsfuncties, zoals vetstofwisseling, leverfunctie en celopbouw. En het opmerkelijke is: het merendeel van de bevolking krijgt er niet genoeg van binnen.
Wat is choline precies?
Choline is een essentiële voedingsstof: je lichaam maakt het deels zelf aan, maar dat is meestal niet voldoende om in de dagelijkse behoefte te voorzien. Daarom is voeding een belangrijke bron.
In het lichaam draagt choline bij aan:
- 🫀 Een normaal lipidenmetabolisme (vetstofwisseling)
- 🧬 Een normaal homocysteïnemetabolisme (teveel homocysteïne, kan het slecht zijn voor je hart en bloedvaten)
- 🧠 De instandhouding van een normale leverfunctie
✅ Deze functies zijn erkend door de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) als officieel onderbouwde gezondheidsclaims. De claim mag worden gebruikt voor levensmiddelen die ten minste 82,5 mg choline per 100 gram of per dagdosering bevatten. Daarom bevat Daily Dozen 100mg.
Waarom krijgen we er zo weinig van binnen?
Volgens grote voedingsonderzoeken in de VS en Europa haalt slechts een klein deel van de bevolking de geschatte behoefte aan choline. Vooral vegetariërs, veganisten, zwangere vrouwen en mensen die (te) weinig eieren of dierlijke producten eten, lopen risico op een lage inname. In Nederland is dat de hele grote groep van ongeveer 9 miljoen flexitatiërs
Wat is de aanbevolen hoeveelheid?
In Europa is er geen officiële ADH (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid) vastgesteld voor choline. Wel heeft EFSA een Adequate Intake (AI) vastgesteld als richtlijn:
| Groep | AI (mg per dag) |
|---|---|
| Mannen | 400–550 mg |
| Vrouwen | 400–425 mg |
| Zwangere vrouwen | ± 480 mg |
| Veganisten | Extra opletten |
In welke voeding zit choline?
Dierlijke bronnen (rijk aan choline):
- Eidooiers – ~147 mg per ei
- Zalm – ~187 mg per 100g
- Kipfilet – ~72 mg per 100g
- Melk – ~14 mg per 100 ml
Plantaardige bronnen:
- Sojabonen (gekookt) – ~116 mg / 100g
- Tofu – ~100 mg/100g
- Shiitake paddestoelen – ~58 mg
Om de AI (Adequate Intake) van 400 mg per dag te halen met alleen plantaardige voeding, moet je flink combineren — en zelfs als je weinig vis eet of niet dagelijks eieren gebruikt, kom je er simpelweg niet aan. Melkproducten leveren wel wat choline, maar slechts in bescheiden hoeveelheden.
Waarom zit er choline in Daily Dozen?
Bij het samenstellen van Daily Dozen wilden we alle essentiële micronutriënten een plek geven — vooral de nutriënten die vaak vergeten worden. Choline is daar een perfect voorbeeld van.
Hoewel het door ruimtegebrek niet mogelijk was om de volledige 400 mg in de formule op te nemen, hebben we toch bewust gekozen om 100 mg choline per dagdosering toe te voegen. Zo krijg je al een mooie basis mee — en helpen we het bewustzijn over deze belangrijke voedingsstof vergroten.
Hieronder hebben nog even de top 10 van plantaardige bronnen van choline voor je verzameld.
✅ Top 10 plantaardige bronnen van choline (per 100 gram)
| Voedingsmiddel | Choline (mg per 100g) | |
|---|---|---|
| 1 | Sojabonen (gekookt) | ~116 mg |
| 2 | Tofu (stevig) | ~100 mg |
| 3 | Quinoa (gekookt) | ~70 mg |
| 4 | Shiitake paddestoelen | ~58 mg |
| 5 | Zonnebloempitten | ~55 mg |
| 6 | Tarwekiemen (geroosterd) | ~51 mg |
| 7 | Kikkererwten (gekookt) | ~43 mg |
| 8 | Broccoli (gekookt) | ~40 mg |
| 9 | Spruitjes (gekookt) | ~32 mg |
| 10 | Amandelen | ~15 mg |
Tip:
Edamamebonen vind je gewoon in het vriesvak bij Albert Heijn — lekker op brood of als toevoeging in je bonenmix voor een taco, bijvoorbeeld! Of doe ze in de blender met avocado voor een guacemole!
Tot slot
Choline is onmisbaar voor je lichaam, maar krijgt nog te weinig aandacht in voeding, media en supplementen. Met Daily Dozen willen we daar verandering in brengen.
Bron: Nutrition Today
